quinta-feira , 16 agosto 2018
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Tipos de açúcar e adoçante: um guia para facilitar sua escolha

E essa não é uma desculpa inventada por quem quer se jogar nos doces sem moderação. Uma dose dele é mesmo a receita para ganhar energia e espantar a tristeza e até o stress, pois o alimento dispara a produção de substâncias que trazem bem-estar, como a serotonina. Por que, então, estamos acostumadas a pensar no açúcar como um vilão? Porque o perigo está no exagero (associado a obesidade, doenças do coração, diabetes e até envelhecimento da pele). E nisso os brasileiros são campeões. Consumimos perto de 55 kg de açúcar por ano – mais até do que os americanos.

O assunto merece atenção no mundo todo. Tanto que levou a Organização Mundial de Saúde (OMS) a rever sua recomendação diária de consumo de açúcar – antes 10% das calorias ingeridas por dia, passou para 5%, o que equivale a 50 calorias diárias vindas do alimento (o que dá cerca de 12 g ou duas colheres de chá). Mas a vida não precisa ficar mais amarga por causa disso. O tipo mais usado de açúcar, o refinado, não é a única alternativa disponível. É apenas a mais barata e fácil de encontrar. Em compensação, possui zero nutriente. “O ideal é preferir os tipos menos processados, que, por isso, possuem mais vitaminas e minerais”, diz a nutricionista Maiara Fidalgo, da clínica Fluyr Saudável, em São Paulo.

Docinho Amigo

Quem decidiu trocar o açúcar por adoçante para controlar o peso também precisa ficar esperto. Embora os tipos mais consumidos no Brasil, como aspartame, sacarina e ciclamato, tragam pouquíssimas calorias, o uso de edulcorantes (nome técnico dos adoçantes) pode favorecer o ganho de peso. Isso porque eles “enganam” o cérebro, fazendo-o achar que você está consumindo glicose e, com isso, estimulam a produção de neurotransmissores que aumentam a vontade de comer doce. Somado à consciência tranquila por não estar ingerindo calorias, o perigo é acabar exagerando. Não basta fazer a troca, mas saber o que está consumindo – por isso fizemos este raio X das opções disponíveis no mercado. Não é porque não contêm calorias que estão liberados. “Com açúcar ou adoçante, a dica é reservar o doce para a sobremesa, e não consumi-lo isoladamente”, sugere Marlene Merino Alvarez, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes. Quer cuidar da saúde sem perder a doçura? Saiba como aqui.

10 gotas por dia é o limite seguro para o consumo de adoçantes. Se for em pó, não ultrapasse seis sachês de 1 g diariamente.

Fonte: Food and Drug Administration (FDA).

Muito além do refinado

Entenda as características dos tipos de açúcar existentes no mercado.

Cristal

Extraído do caldo de cana-de-açúcar, passa por um cozimento e um refinamento leve, mas que resulta na perda de até 90% dos nutrientes. Tem aparência de cristais grandes e transparentes, que se dissolvem rápido em água. Pode ser usado na preparação de doces e para adoçar bebidas com a mesma contagem de calorias do açúcar refinado.

Contra ele: apesar de menos processado, o refinamento elimina praticamente tudo o que a matéria-prima tem de positivo.

Calorias: 22 em 5 g.

Mascavo

Também é obtido da cana, mas trata-se de um açúcar mais puro, que passa por menos etapas de filtragem e centrifugação e não recebe aditivos químicos. Por isso, mantém a cor escura e preserva mais nutrientes, principalmente ferro e manganês (minerais que previnem anemia e reforçam as defesas do organismo), além de cálcio, magnésio, zinco e vitamina B.

Contra ele: o sabor marcante, próprio da cana-de-açúcar, pode não agradar a todos os paladares. A umidade natural facilita a proliferação de fungos (ainda que você não perceba a olho nu) e diminui a vida útil do produto – o ideal é consumi-lo o mais rápido possível. Pode ser usado como açúcar de mesa ou no preparo de doces.

Calorias: 20 em 5 g.

Demerara

Tem coloração marrom-clara e grãos maiores, o que se deve ao processo de refinamento leve. Possui praticamente as mesmas propriedades nutricionais do mascavo. O sabor, no entanto, é mais parecido com o do refinado, suave.

Contra ele: o poder adoçante é menor do que o do açúcar refinado, o que pode levar ao consumo excessivo (atenção para não ultrapassar duas colheres de sopa por dia). Ele costuma ser mais caro que o mascavo.

Calorias: 20 em 5 g.

Melado de cana

É um caldo mais escuro do que o mel, produto bruto da cana-de-açúcar e, por isso, com mais propriedades saudáveis do que os outros tipos. Possui um sabor forte e característico. Bastante rico em ferro e vitaminas do complexo B, é uma boa opção para suprir as necessidades nutricionais de quem não come carne vermelha.

Contra ele: não é indicado para preparações quentes porque o cozimento pode eliminar os nutrientes e alterar a consistência das receitas, além de ser um pouco difícil de encontrar em supermercados.

Calorias: 15 em 5 g.

Adoçante sem drama

Conheça as opções (naturais e artificiais) mais comuns por aqui e escolha a que combina com a sua dieta.

Estévia

Extraído de uma planta medicinal originária da fronteira do Brasil com o Paraguai, é o único adoçante de origem vegetal produzido em escala industrial. (Também é bastante utilizado no Japão, país conhecido pelos bons hábitos alimentares.) “Ele não altera o nível de açúcar no sangue, por isso pode ser usado com segurança por diabéticos”, indica o médico nutrólogo Romualdo Lima, do Rio de Janeiro, especialista em nutriendocrinologia.

Contra ele: bastante gente rejeita o sabor residual.

Calorias: menos de 1 em 1 g.

Álcoois de açúcar

São adoçantes naturais obtidos pela redução da glicose (no caso do sorbitol) e frutose (no manitol) e também pela hidrogenação da xilose (no xilitol). Os três são amplamente empregados na produção de balas, chicletes e outros doces.

Contra eles: podem aumentar a perda de minerais pelo organismo (principalmente cálcio) e facilitar a formação de cálculos renais. Até hoje a OMS não atribuiu um limite seguro a eles. Não são aconselháveis para pacientes obesos e diabéticos mal controlados porque são metabolizados (ou seja, absorvidos) pelo organismo.

Calorias: 4 em 1 g.

Sucralose

É o único adoçante sintético derivado da cana-de-açúcar. Bastante doce (adoça até 600 vezes mais do que o açúcar), é versátil na cozinha – pode ser aquecido sem perder a potência – e preserva as propriedades por muito tempo. Daí ser utilizado amplamente pela indústria em doces, bebidas e outros itens, como molhos prontos. Os especilistas apontam segurança no consumo de até 15 mg por quilo de peso por dia. É o único liberado para gestantes e crianças desde que estejam muito acima do peso ou sejam diabéticos – de maneira geral, esses dois grupos não devem consumir adoçantes.

Contra ele: os compostos podem reagir com as bactérias da flora intestinal e provocar cólicas, diarreia e inchaço abdominal. Também há relatos de enxaqueca associada à ingestão de sucralose.

Calorias: menos de 3 em 1 g.

Sacarina

Extraída de um derivado do petróleo (o tolueno), é o adoçante artificial mais antigo que existe e adoça até 400 vezes mais do que o açúcar comum. Como não é metabolizada no trato gastrointestinal, não afeta os níveis de insulina no sangue e, por isso, é defendida como um substituto do açúcar viável para quem tem diabetes. Os especialistas defendem como limite para o consumo saudável 5 g de sacarina por quilo de peso corporal por dia.

Contra ele: sozinha, pode ter um gosto residual amargo e metálico. Como contém sódio, é contraindicada para hipertensos e quem apresenta predisposição a doenças renais.

Calorias: menos de 3 em 1 g.

Ciclamato de sódio

Também derivado do petróleo, tem poder adoçante 50 vezes maior do que o açúcar e indicação de consumo de 11 mg por quilo de peso.

Contra ele: também deve ser evitado por hipertensos por causa da presença de sódio. Pelo mesmo motivo, quem sofre com inchaço na TPM deve experimentar outra alternativa. É banido nos Estados Unidos desde os anos 70 por ser associado ao surgimento de tumores em animais – a proibição está sendo revista, mas permanece.

Calorias: 3 em 1 g.

Aspartame

É um dos mais consumidos no Brasil e também o campeão em polêmicas. Produzido de dois aminoácidos encontrados naturalmente em alguns alimentos (o ácido aspártico e a fenilalanina), já foi acusado de provocar diversos males, de dor de cabeça e perda de memória a fibromialgia e câncer de fígado e pulmão. Mas, em 2013, a OMS se pronunciou, dizendo não haver evidências suficientes para condenar o uso dentro dos limites seguros – 40 mg por quilo de peso.

Contra ele: é totalmente contraindicado para portadores de fenilcetonúria, uma doença genética em que a pessoa não produz a enzima para metabolizar a fenilalanina. Perde parte do poder adoçante quando aquecido. Para não consumir além da conta, prefira em bebidas e preparações frias.

Calorias: menos de 3 em 1 g.

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Novidades naturais

Açúcar de coco: é extraído da palma do coco e mantém as vitaminas e minerais originais da planta, como descreve a nutricionista Juliana Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Ela se refere às altas quantidades de potássio, magnésio, zinco e ferro e vitaminas B1, B2, B3 e B6. “Uma das principais vantagens do produto é o baixo índice glicêmico (35, contra 68 do açúcar refinado), que é a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue”, acrescenta. Tem metade das calorias do açúcar refinado: 20 em 10 g.

Agave: é um caldo parecido com o mel, extraído de um cacto de origem mexicana, que é a matéria-prima para a fabricação de tequila. Adoça mais do que o açúcar e é fonte de ferro, cálcio, potássio e magnésio. “Tem índice glicêmico menor do que o açúcar, por isso é digerido mais devagar e não sobrecarrega o pâncreas”, fala Juliana. Por ter sabor neutro, funciona em diversas preparações doces. Mas quase empata com açúcar na contagem de calorias: 40 em 10 g. Quem tem diabetes e dislipidemias (colesterol e triglicérides alterados) não deve consumi-lo devido ao alto teor de frutose. O consumo excessivo desse açúcar, natural dos vegetais, está ligado ao acúmulo da gordura visceral, que aumenta o perigo de desenvolver doenças do coração e hipertensão.

Taumatina: adoçante natural obtido de uma fruta africana, adoça 3 mil vezes mais do que o açúcar e não deixa nenhum gosto residual. É considerada totalmente segura para a saúde humana (até para gestantes e crianças), possui zero caloria e é utilizada na indústria em vários alimentos e bebidas, inclusive chocolates.

Fontes consultadas: nutriciionistas Maiara Fidalgo, da clínica Fluyr Saudável, em São Paulo; Marlene Merino Alvarez, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes; e Juliana Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional; e médicos nutrólogos Edson Credidio, de São Paulo, e Romualdo Lima, do Rio de Janeiro.

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